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综合器械有垂直、倾斜、三维三种轨道,垂直轨道是传统的,倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力,肌肉发力感会更好,但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨,杠铃可以在一个框架内移动,它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动,已经很接近自由杠铃的感觉,难度也相对高一些。所以我们“心肺”的强大和健康不仅能够在心理上战胜恐惧,更能在生理上增加自身防御能力。
以上就是健身房常见的几类器械。如果你是次到健身房,建议务!必!先从这些固定器械开始练习。因为它们的轨道是固定的,非常安全,能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉,是健身房初学者适合的训练方式。
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌
动作(2):反式展肩
锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1.坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2.向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2.背部器械
(1)高拉背训练器动作:高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,
三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
动作介绍:1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到充分的拉伸。
动作:T杆俯身划船
锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌
动作介绍:1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。
(4)固定坐姿划船器动作:固定器械划船
锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束
动作介绍:1.正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得化的刺激。
2.以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
(5)引体向上助力器动作:引体向上
锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌
动作介绍:1.手掌朝下,握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽。
还有两种很受欢迎的有氧运动,就是游泳和跳绳,不过这两种运动不适合在家里进行,必须空旷场地或专用场地。游泳和跑步一样能协调全身的运动,游泳还对皮肤美化有一定帮助
跳绳则是一种能有效减肥的有氧运动。
如果想 80 多岁都拥有强壮的身体,建议你从 25 岁开始,在家里配备一台跑步机或椭圆机。
并坚持一周 3 次以上,每次 40 分钟的有氧锻炼或心肺锻炼,坚持到老。
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